Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода по 6-10 повторений

Работайте с максимальными весами. Чем больше вес, тем больше мышцы. И не забывайте про диету.

День 1 - Ноги

Присед 

Жим ногами

Выпады

Икры

Пресс

День 2 - Руки

Жим гантелями сидя на плечи

Развод рук в стороны 

Развод рук в наклоне

Подъем штанги на бицепс

Молот

Жим узким хватом на трицепс

Трос на трицепс

Пресс

День 3 - Грудь, спина

Жим лежа

Разводка гантелей лежа

Становая тяга

Турник

Если вы не знаете как делать упражнение, то мы вам расскажем в комментариях.